結局どっちが良いの?「牛乳」と「豆乳」の違い

違いのギモン

「牛乳」と「豆乳」。どちらも白く濁った飲み物であり、栄養分が豊富に含まれています。口で発音した時の語感もどこか共通するものがあります。

しかし、それぞれの定義や含まれる栄養素など、改めて考えてみるとよく知らないことも多いのではないでしょうか。今回は「牛乳」と「豆乳」、両者の違いに迫ります。

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結論:「牛乳」は牛から、「豆乳」は豆から

どちらも栄養豊富な飲み物です。

「牛乳」はカルシウムが豊富です。骨や歯を強くし、気持ちを落ち着かせます。

「豆乳」には大豆イソフラボンが豊富です。更年期障害に有効です。

「牛乳」をもっと詳しく

「牛乳」は、人が飲むことを目的とした牛の乳であり、白く濁った飲み物です。「牛乳」の中でも、動物から絞ったままで殺菌をしていない状態の乳を「生乳」といいます。一般的に出回っている「牛乳」としては、次のような種類があります。

  • 牛乳:無脂乳固形分8.0%以上、乳脂肪分3.0%以上の成分。原材料は生乳のみ。成分無調整牛乳。
  • 成分調整牛乳:水や乳脂肪分を減らした「牛乳」。無脂乳固形分は8.0%以上で原材料は生乳のみ。
  • 低脂肪牛乳:成分調整牛乳の中でも、乳脂肪分が0.5%以上1.5%以下の牛乳。
  • 無脂肪牛乳:成分調整牛乳の中でも、乳脂肪分が0.5%未満の牛乳
  • 乳飲料:乳固形分が3.0%以上。牛乳以外の食品・香料を使用。コーヒー牛乳やフルーツ牛乳など。
 

最もポピュラーな「牛乳」は、「生乳」を加熱殺菌したものです。

さらに、牛乳を加工してできる製品のことを「乳製品」といいます。チーズやヨーグルト、バターなどが「乳製品」に当たります。

 

牛乳には、有益な栄養素が多く含まれています。最も代表的なものは、カルシウムです。カルシウムには骨や歯の形成・免疫力の維持・イライラを抑制・細胞分裂を促すなどの効果があります。そしてカルシウムは一日あたりに成人男性であれば650mg、成人女性であれば550mg程度必要であるとされています

「牛乳」は100g当たり110mgのカルシウムが含まれています。そのため、コップ一杯で一日の3分の1程度のカルシウムを補うことができます。カルシウム以外にも、タンパク質やビタミンなど様々な栄養素がバランスよく含まれています。ちなみにカロリーは100g当たり66.6kcalです。

 

一方、「牛乳」・卵・小麦は、「三大アレルゲン」と呼ばれています。一定数の人は「牛乳」によりアレルギー反応を起こしてしまうため、注意が必要です。

2001年に国連食糧農業機関(FAO)は6月1日を「世界牛乳の日(World Milk Day)」と定めました。これに従い、日本でも2008年から6月1日を「牛乳の日」としています。

牛乳を飲むとお腹が鳴るのはなぜ

牛乳を飲むと、お腹がゴロゴロなり、下痢や消化不良などが起きる場合があります。その理由について解説します。

牛乳に含まれる炭水化物のほぼ全てが「乳糖」と呼ばれる物質です。栄養素の吸収を助け、腸の調子を整える効果があります。また「乳糖」は分解されるとぶどう糖になり、体の諸活動のエネルギー源になります。

 

「乳糖」を分解するためには、腸内にある乳糖分解酵素という消化酵素が必要です。しかし、何らかの理由で乳糖分解酵素が不足していると、「乳糖」を分解することができません。すると、消化しきれず、下痢などの症状となります。これを乳糖不耐症といいます。

乳糖分解酵素が不足する理由としては、次のようなことが考えられます。

  • 生まれつき
  • 腸に一時的炎症(ウイルス感染による体調不良など)
  • 加齢
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「豆乳」をもっと詳しく


「豆乳」とは、大豆を原料とする白濁した液体のことです。水を吸って柔らかくなった大豆をすり潰した後に水を加え、こして作ります。豆腐や湯葉は「豆乳」から作ることができます。「乳」という字が入っていますが、原料は大豆であるため、乳製品ではありません。

一般的に流通している「豆乳」としては、「豆乳」、「調整豆乳」、「豆乳飲料」の3種類があります。「豆乳」は、別名「無調整豆乳」といい、大豆の固形成分が全体の8%以上のものを指します。原料は大豆と水のみです。

 

「調整豆乳」とは、大豆の固形成分が全体の6%以上のもののことです。砂糖や塩、カルシウム、香料などで味を調整しているため、「豆乳」特有の豆臭さは抑えられており、比較的飲みやすいです。しかし、大豆由来の栄養分は「豆乳」よりも減り、カロリーは普通の「豆乳」より高くなります。

「豆乳飲料」は、「豆乳」や「調整豆乳」に果物や野菜、コーヒーなどを混ぜた飲み物です。果物の味を加えた場合は大豆の固形成分が2%以上、その他の味を加えた場合は大豆の固形成分が4%以上である必要があります。

「牛乳」と同様に、料理や加工食品、スイーツ等の材料として使用されます。

 

「牛乳」は、牛がつくるため、含まれているのは動物性のタンパク質です。一方、「豆乳」は大豆が原料であるため、含まれているのは植物性のタンパク質です。同じタンパク質でも、含まれている成分の割合が異なる為、健康のためにはバランスよく食べることが重要になります。

「豆乳」は100g当たり45.9kcalです。「牛乳」の3分の2程度のカロリーであり、比較的ヘルシーであると言えます。また、「豆乳」には様々な栄養素が含まれています。有名なものとしては、大豆イソフラボンがあります。

 

大豆イソフラボンは大豆に含まれる成分で、ポリフェノールの1種です。大豆イソフラボンは、エストロゲン(女性ホルモン)と分子構造が似ており、女性ホルモンの調整をする機能があります。特に、女性ホルモンが減少する閉経後に大豆イソフラボンは有益であり、骨粗鬆症(こつそしょうしょう)予防となります。

さらに「豆乳」にはサボニンという物質も含まれています。サボニンには、肥満予防や抗酸化作用といった効果があります。動脈硬化の予防や体の老化防止に役立ちます。

 

さらに「牛乳」は100gあたり12mg程度コレステロールが含まれていますが、「豆乳」には含まれていません。そのため、コレステロールに気を付けている人は、「豆乳」の方が良いでしょう。一方カルシウムは「牛乳」の方が多く含まれています。

日本豆乳協会は2008年に10月12日を「豆乳の日」と定めました。10月に食料品や健康についての記念日が多いこと、さらに12日を10(とう)2(にゅう)と読めることから10月12日を選んだそうです。

まとめ

以上、この記事では、「牛乳」と「豆乳」の違いについて解説しました。

  • 牛乳:動物性タンパク質。骨や歯の形成・免疫力の維持・イライラを抑制
  • 豆乳:植物性タンパク質。更年期障害予防・抗酸化作用・カロリー低め

「牛乳」と「豆乳」は、含まれている栄養分が異なり、それゆえ効用も異なります。どちらか片方を一度に大量に飲むのではなく、両方をバランスよく持続的に飲むことが大切です。

「豆乳」は特有の臭みがあり、苦手な人も少なくありません。しかし、料理などに使用することもできますし、豆乳飲料などは飲みやすいです。ぜひ挑戦してみてください。

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