「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いとは？強度までわかりやすく

「運動」といっても軽めのものやハードなものなど様々な種目がありますね。そこでわかりづらいのが、「有酸素運動」と「無酸素運動」の相違点です。

今回は、「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いを解説します。

結論：運動にかかる負荷の強度が違う

「有酸素運動」をもっと詳しく

「有酸素運動」は強度が軽〜中程度の運動のことです。

有酸素運動の主なエネルギー源は体脂肪です。体内に蓄えられている体脂肪を酸素を取り込むことで燃焼させます。有酸素運動では、心拍数は約5〜10％上昇します。

主に体脂肪を燃料とするので、期待できる効果には「LDLコレステロールの減少」「中性脂肪の減少」などがあります。

「有酸素運動」には「ヨガ」「ジョギング」「ウォーキング」「サイクリング」などがあります。

また、同じ「マラソン」でもトップ選手と市民ランナーでは走るスピードも異なるため、「有酸素運動」と「無酸素運動」の割合が違います。

「無酸素運動」をもっと詳しく

「無酸素運動」は短時間で行う強度の高い運動のことです。

無酸素運動の主なエネルギー源は筋肉に蓄えられたグリコーゲン(糖質)です。無酸素運動では、心拍数は約20〜30%上昇します。

無酸素運動は運動の強度が高いため、有酸素運動に比べて筋肉量が増えるスピードが早いです。また、筋肉がつくと基礎代謝(※)が上がるという効果があります。

基礎代謝が上がると、運動していない時でも消費されるエネルギー量を上げることができます。

無酸素運動には、「短距離走」「筋力トレーニング」「投てき」などがあります。また、「マラソン」などは運動の強度や継続時間によって「有酸素運動」から「無酸素運動」へ変化しするものもあります。その場合、エネルギー源が交代で使われることになります。

• 基礎代謝(※)：寝ている時、安静にしている時や呼吸をする時など、何もしていない状態の時に必要なエネルギー

補足：「有酸素運動」と「無酸素運動」の相乗効果

ダイエット目的の運動には、「有酸素運動」と「無酸素運動」を組み合わせることで効果が上がります。なぜなら、これら2つを組み合わせることでそれぞれの補完をすることになるからです。

「有酸素運動」では脂肪と糖質が体内で消費されますが、筋肉量が上がるスピードは遅いです。この部分の補完として、「無酸素運動」は筋肉がつきやすく、それにより基礎代謝量も上げることができます。

また、効果的な順番は、先に「無酸素運動」を行って、そのあと「有酸素運動」を行うというものです。

有酸素運動は糖と脂肪の2つを消費しますが、はじめの20分は糖が消費され、そのあとに脂肪が消費されます。これに対して、無酸素運動は糖のみを消費します。

そのため、先に無酸素運動を行うことで、効率よく脂肪を消費することができます。

まとめ

以上、この記事では、「有酸素運動」と「無酸素運動」の違いについて解説しました。

「無酸素運動」と「有酸素運動」を明確に理解して、自分の目的にあった、より効率の良い運動の組み合わせをみつけたいですね。