近頃トレーニングや、ダイエット食品としても注目されることが多い「プロテイン」ですが、種類があることは知っていますか。主に「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の3種類に分かれています。これらは、たくさん飲めば効果が出るというわけではありません。
この記事ではそれぞれの特徴や、選び方について詳しく解説していきます。
結論：原材料と吸収速度が違う
「ホエイ」は、牛乳から乳脂肪分やカゼインなどを除いた水溶液のことです。
「カゼイン」は、牛乳に含まれる主要なタンパク質のことを指します。
「ソイ」は、豆乳のことです。
そして「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」は、それぞれ上記を原材料とした「プロテイン」の種類です。
これらは、体内への吸収速度が異なります。
| 原材料 | 吸収速度 | |
|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 牛乳 | 速い |
| カゼインプロテイン | 牛乳 | 遅い |
| ソイプロテイン | 大豆 | 遅い |
そもそも「プロテイン」とは？
「プロテイン(Protein)」は、タンパク質を効果的に補給できるように加工した栄養補助食品です。
語源は、ギリシア語の「一番大切なもの」です。三大栄養素の一つであるタンパク質は、筋肉や髪の毛だけではなく、体のエネルギーの源にもなります。
しかしプロテインを摂取すればするほど、筋肉が増えるというわけではありません。筋肉の量を増やしたい場合は、摂取する「プロテインの種類」「量」「タイミング」が重要です。
「ホエイ」をもっと詳しく
「ホエイ(乳清)」とは、牛乳からヨーグルトやチーズを作る時にできた水溶液のことです。その中に含まれるタンパク質のことを「ホエイプロテイン」と呼びます。ホエイはタンパク質の他に、ミネラル・水溶性ビタミン・アミノ酸など多くの成分を含んでいます。
次に、ホエイプロテインのメリットとデメリットについて説明します。
メリット
ホエイプロテインを選ぶメリットは2つあります。1つ目は、味が淡白で飲みやすいことです。プロテインと言うと、「美味しくない」「飲み込むのが大変そう」というイメージを持つ人が多いと思います。しかし、ホエイプロテインは水溶性で溶けやすく、比較的飲みやすいプロテインです。
2つ目は体内への吸収速度が速く、胃腸にもたれにくいと言う点です。飲んでから約２時間で体内に吸収されます。
デメリット
ホエイプロテインのデメリットは、他のプロテインより値段が高いという点です。
しかし最近は、価格を抑えた商品も発売されています。タンパク質の含有量を減らしたものや、ソイプロテインを含ませたものなどです。
こんな人にお勧め
トレーニングで、強靭な肉体を手に入れたい人に最適なプロテインです。その理由は、運動後に効率的な筋肉の回復を促すためには、できるだけ素早くタンパク質の補給が必要だからです。ホエイプロテインは吸収速度が速いので、トレーニング後の補給に適しているということです。
また筋力トレーニングだけではなく、幅広い分野の運動で強靭な肉体を作りたい人にお勧めです。例えばマラソンなどの持久系スポーツや格闘技、ラグビーやアメリカンフットボールなどのコンタクト系スポーツです。
筋肉が形成される仕組み
筋肉は新しく作られるのではなく、元からある筋肉が太くなっていきます。プロセスは以下の通りです。
- 筋肉に強い負荷(運動)をかける
- 筋肉が疲労する
- 栄養補給(プロテインを含む)と休養(睡眠)を取る
- 筋肉が太くなる
「カゼイン」をもっと詳しく
「カゼイン」とは、牛乳に含まれるタンパク質のことです。生乳を構成するタンパク質の約80%をカゼインが占めています。不溶性で固まりにくい為、体への吸収速度が遅いことが特徴です。ホエイプロテインの4倍にあたる、7〜8時間かけて吸収されていきます。その為、満腹感が持続します。
運動をしない日のタンパク質の補給に適しています。
「ソイ」をもっと詳しく
「ソイプロテイン」とは、大豆に含まれるタンパク質だけを粉末にしたものを指します。水分や糖質・脂肪分を減らし、タンパク質の比率を高めているため、植物性タンパク質を効率的に摂取することができます。比較的、低価格で販売されています。
メリット
ソイプロテインのメリットは2つあります。1つ目は、カゼインと同じく消化吸収速度が遅いため、満腹感が持続することです。2つ目は、皮膚や骨の強化や、血流改善の効果を得ることができる点です。大豆に含まれる「イソフラボン」という成分が、このような役割を担っています。
デメリット
ソイプロテインのデメリットは、溶かした際に粉っぽくなってしまうため、飲みにくいことが特徴です。少量のぬるま湯で溶いた後、水を加えるなどの工夫が必要です。しかし、最近は溶けやすいように改善した商品も販売されています。
こんな人にお勧め
ダイエット中の人や健康を維持を目的とする人、また肌のハリや女性らしい体のラインを手に入れたい人にお勧めです。
まとめ
以上、この記事では、「ホエイ」「カゼイン」「ソイ」の違いについて解説しました。
もう一度以下の表で確認してみましょう。
| 原材料 | 吸収速度 | 目的 | |
|---|---|---|---|
| ホエイプロテイン | 牛乳 | 速い | 強靭な肉体の取得 |
| カゼインプロテイン | 牛乳 | 遅い | タンパク質の補給 |
| ソイプロテイン | 大豆 | 遅い | 健康維持や美容 |
「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」には、このような違いがあります。自分の目的や、運動量などに合わせて効果的に摂取することが大切ですね。